Ćwiczenia rozciągające – 7 prostych ćwiczeń

Regularne ćwiczenia rozciągające ? Stretching powinien być nieodłącznym elementem każdego treningu.

Stretching dla początkujących może być forsujący.

Nie należy zapominać o podstawowych zasadach, do jakich należy się stosować podczas wykonywania ćwiczeń :

• ćwiczenia należy wykonywać tylko do pierwszego uczucia bólu, wynikającego z rozciągania,
• lepiej wykonać mniej ćwiczeń, ale bardziej starannie i bez pośpiechu,
• podczas ćwiczeń istotne jest oddychanie - wdech nosem, wydech ustami.

Wykonując ćwiczenia rozciągające dla początkujących w domu należy więc zachować ostrożność, aby nie nabawić się kontuzji, zwłaszcza kiedy rozpoczynamy trening rozciągający.

W sieci można znaleźć wiele stron z filmikami, które warto obejrzeć, aby wiedzieć jak się rozciągać.

Rodzaje stretchingu

Wyróżniamy dwa rodzaje rodzaje stretchingu:

• stretching dynamiczny - to forma rozgrzewki, która ma na celu rozciągnięcie mięśni i przygotowanie ich do dalszych ćwiczeń oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji,
• stretching statyczny - to rozciąganie po treningu, ma on ułatwić rozluźnienie mięśni po wysiłku.

Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń rozciągających poszczególne partie mięśni: kręgosłupa, brzucha, pośladków, bioder, ud oraz łydek, a także coś dla osób, które wykonują ćwiczenia rozciągające już od dłuższego czasu – szpagat.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup umożliwiają zachowanie prawidłowej postawy ciała, pozwalają także uniknąć kontuzji podczas codziennego wysiłku.

 Aby kręgosłup był sprawny należy rozciągać jego mięśnie zarówno w odcinku piersiowym jak i w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Są to także ćwiczenia umożliwiające rozciąganie pleców.

Kręgosłup piersiowy

1. Ćwiczenie wykonaj rozpoczynając z pozycji tzw ławeczki: uklęknij, dłonie połóż płasko na podłodze, wyprostuj ramiona tak, aby znalazły się w pozycji równoległej do ud. Dłonie przesuwaj do przodu po podłodze, opuszczając tułów w dół i starając się jak najbardziej zbliżyć mostek do podłogi.
2. Usiądź na piętach, wyprostuj plecy, za plecami złącz dłonie ze sobą na wysokości pośladków, następnie staraj się unieść złączone dłonie jak najwyżej.
3. Połóż się na lewym boku, zegnij kolana pod kątem prostym, ramiona wyprostuj przed sobą na wysokości ramion, unieś prawą rękę i powoli przenieś ją za plecy. Połóż ją na podłodze, obydwa ramiona powinny znajdować się w linii prostej, w czasie wykonywania ćwiczenia głowę należy odwracać powoli za przenoszoną ręką. Potem wykonaj to samo ćwiczenie kładąc się na prawym boku.

Kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy

1. Połóż się na plecach, nogi unieś do góry, obejmij je pod kolanami, a następnie staraj się przyciągnąć je jak najbliżej klatki piersiowej. 
2. Ponownie połóż się na plecach, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą w kolanie. Ugiętą nogę obejmij pod kolanem, a następnie wyprostuj i staraj się wytrzymać w tej pozycji 5 sekund. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Każde z tych ćwiczeń warto powtórzyć 10 razy.

Mięśnie brzucha

Rozciąganie mięśni brzucha warto wykonać po intensywnym treningu brzucha.
Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze na wysokości barków, następnie wyprostuj ręce w łokciach unosząc się do góry.

Rozluźnij mięśnie brzucha, staraj się aktywnie utrzymywać na wyprostowanych rękach, aby na nich nie "wisieć", gdyż może to nadmiernie obciążyć kręgosłup lędźwiowy. 

Biodra

Rozciąganie bioder jest wskazane zwłaszcza dla osób pracujących w pozycji siedzącej. 
Połóż się na plecach, prostopadle do wolnego kawałka ściany.

Powoli unieś nogi do góry tak, aby oprzeć je na ścianie, przysuwając do niej jak najbliżej pośladki. W tej pozycji można pozostać nawet kilka minut. 

Pośladki

Rozciąganie pośladków przynosi ulgę przeciążonemu organizmowi. 

1. Połóż się na brzuchu, tułów podeprzyj na łokciach. Następnie podciągnij pod tułów jedno kolano tak, aby znalazło się jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała. Pozostań przez chwilę w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie, podciągając drugie kolano.
2. Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie zbliżając ją do klatki piersiowej, przenosząc jednocześnie stopę do przeciwnego biodra. Pozostań we tej pozycji przez chwilę, starając się aby druga noga pozostawała jak najbardziej wyprostowana. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Rozciąganie po bieganiu

Rozciąganie po bieganiu powinno kończyć każdy trening. Rozciąganie łydek warto wykonać na krawężniku lub stopniu schodów.

Stań na ugiętych nogach na krawężniku lub stopniu schodów. Piętę jednej nogi cofnij tak, aby znalazła się poniżej krawędzi na której stoisz. Obniżaj ją powoli, aż poczujesz rozciąganie mięśni.

Po treningu należy wykonać także ćwiczenia rozciągające uda, szczególnie istotne jest rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Stań na jednej nodze, a stopę drugiej nogi przyciągnij ręką do pośladka.

Dla zaawansowanych

Szpagat to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie do szpagatu warto rozpocząć od przygotowań, co pozwoli uniknąć ryzyka kontuzji (1). 

Czy da się zrobić szpagat w tydzień? Raczej nie, przygotowania powinny trwać co najmniej około miesiąca. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na szpagat: 

Wykrok do tyłu

Uklęknij na podłodze, następnie prawą nogę wystaw do przodu, ugnij w kolanie pod kątem prostym, lewą nogę wyciągnij wyprostowaną do tyłu, wytrzymaj około pół minuty. 

Uklęknij na podłodze, chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladka, wytrzymaj w tej pozycji pół minuty. 

Rozciąganie w pozycji klęczącej

Uklęknij na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym. Nogę, na której klęczysz, wysuń w tył i staraj się dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund.

Rozciąganie przy stole

Stań przed stołem i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby obydwie nogi znalazły się pod katem prostym w stosunku do siebie, a następnie wykonuj skłony naprzemiennie do prawej i lewej nogi. Skłony należy wykonywać bardzo dokładnie, każdy skłon powinien trwać ok. pół minuty. 

Siad płotkarski

Usiądź na podłodze. Lewą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Prawą nogę wyprostuj w bok.

Pochyl się w kierunku prawej nogi zachowując wyprostowane plecy. Chwyć dłońmi za palce wyprostowanej nogi i wytrzymaj tak pół minuty. Następnie na kolejne pół minuty odwróć się do zgiętej nogi.

Rozciąganie tylnych mięśni nóg

Stań tyłem do stołu, w pozycji wyprostowanej i oprzyj na nim grzbiet prawej stopy. Następnie wykonuj skłony w dół, powoli i dokładnie. 

Pozycja wojownika

Ponownie wykonaj siad płotkarski, tylko tym razem z nogą przyciągniętą jak najbliżej pośladka następnie odchylaj się do tyłu, aż do położenia się na plecach.

Dlaczego warto się rozciągać?

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni są dobrą alternatywą dla osób, które nie lubią intensywnego ruchu, gdyż ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i dokładnie.

Korzyści, jakie dają ćwiczenia rozciągające: 

•  wzmocnienie ścięgien,
• zwiększenie elastyczności mięśni,
• utrzymanie właściwej postawy ciała,
• większa sprawność ruchowa,
• relaks.