Dieta paleo – co można jeść na diecie paleo?

Dieta paleo to dieta oparta na żywności, którą mogli spożywać przodkowie człowieka między 2,6 mln a 10 tys lat temu. Granicę wyznacza rewolucja agrarna, czyli moment, w którym ludzie ze zbieraczy-łowców stali się rolnikami.

Jadłospis paleo powinien być zatem bardzo urozmaicony, zbudowany na tym, co mogli znaleźć albo upolować pierwsi ludzie.

Wyklucza natomiast produkty wysoko przetworzone, produkty zbożowe i niektóre warzywa takie jak ziemniaki.

Co można jeść na diecie paleo ?

O tym co można jeść na diecie dowiemy się na przykład z książki Dieta dla aktywnych Cardaina Lorena.

Na pewno trudno jest odtworzyć dietę ludzi pierwotnych w stu procentach, między innymi dlatego, że tak naprawdę nie wiemy co dokładnie jedli nasi przodkowie, ale też dlatego, że ludzie żyjący w różnych częściach świata żywili się różnymi pokarmami dostępnymi akurat na ich terenie. Zasady diety paleo opierają się na częściach wspólnych dla ludzi na całym świecie.

Dieta paleo - menu

Owoce

Podstawą żywienia diety paleo w XXI wieku są świeże owoce i warzywa. Trzeba jednak pamiętać, że dzisiejsze owoce mają niewiele wspólnego z tymi jedzonymi przez jaskiniowców – są dużo większe i dużo słodsze.

Mimo to, możemy śmiało jeść świeże owoce, natomiast na pewno unikamy owoców w syropie w puszce, a także suszonych owoców, ponieważ mają bardzo wysoką zawartość cukru (suszone mango: 73/100 g, rodzynki: 65–70,6/100g, daktyle: 64,2/100g).

Warzywa

Warzywa, których należy unikać to ziemniaki, kukurydza cukrowa oraz rośliny strączkowe, czyli groch, fasola czy orzeszki ziemne.

Mięso

Idealna byłaby dziczyzna, bo jest najbliższa temu, co jedli praludzie, jednak dozwolone jest spożywanie każdego chudego mięsa, ważne aby było to mięso nieprzetworzone, należy więc zrezygnować z parówek czy mielonki. Można sobie za to pozwolić na spożywanie owoców morza.

Dieta paleo - zasady

Bilans

W diecie paleo ważne jest zachowanie proporcji pomiędzy pokarmami roślinnymi a zwierzęcymi. Z badań Lorena wynika, że mięso w diecie zbieraczy-łowców stanowiło ok. 56–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Twórca diety proponuje współczesnemu człowiekowi, aby mięso stanowiło 50–55% codziennej diety. Ważne, żeby było to mięso nieprzetworzone i chude (unikamy parówek, salami czy kiełbasy).

Jeżeli chodzi o ryby, jak najbardziej można sięgać po te tłuste jak np. łosoś czy makrela, ponieważ ich tłuszcz ma właściwości obniżające poziom cholesterolu. 

Dieta paleo dla aktywnych

Sportowcy powinni spożywać mięso na każdy posiłek. Należy pamiętać, aby było jak najbardziej świeże i najlepiej pochodzące z ekologicznych – nie przemysłowych – hodowli.

Sportowcy mogą sobie również pozwolić na słodkie, w tym suszone owoce, ponieważ ich metabolizm jest wrażliwy na insulinę. 

Co jeść przed treningiem?

• jajka i owoce – warto wybierać owoce z niewielką zawartością błonnika jak arbuzy, banany czy brzoskwinie.
  
• gotowe pokarmy dla dzieci – pokarmy dla dzieci w słoiczkach są lekkostrawne i łatwo dostępne, najlepiej wybierać te z owocami i warzywami a także indykiem, kurczakiem lub rybą
• płyny – zwłaszcza wodę, kawa i herbata też jest dozwolona, trzeba jednak pamiętać, że kofeina działa drażniąco na żołądek i może wzmagać zdenerwowanie. Można też spożywać soki warzywne i owocowe, jednak maksymalnie godzinę przed treningiem.

Co jeść w trakcie treningu?

​W przypadku krótkich treningów wystarczy pamiętać o nawadnianiu, jeśli trenujemy od 90 minut do 4 godzin, możemy przyjąć ok. 200–300 kcal na godzinę.

Bardzo ważne jest uzupełnienie glikogenu, dlatego oprócz nawodnienia korzystne jest przyjęcie węglowodanów, można na przykład zamiast wody pić napoje i żele energetyczne.

Przy naprawdę długich treningach (4–12 godzin) można przyjąć 200–400 kalorii na godzinę, najlepiej w formie płynnej.

Co jeść po treningu?

Bardzo ważne jest aby zaraz po treningu (w ciągu 30 min) uzupełnić węglowodany – nawet jeśli przyjmowaliśmy je podczas wysiłku.

Przepisy paleo na napoje regenerujące znajdują się poniżej. Poza tym bardzo ważne jest uzupełnienie płynów, aminokwasów i elektrolitów.

Te wszystkie elementy uzupełnimy przygotowując sobie napój według poniższej instrukcji:

W zależności od wagi sportowca proporcje mogą się różnić. Ten przepis jest odpowiedni dla sportowca o masie 68 kg:

• 450 ml soku owocowego
  
• 1 owoc
  
• 4 łyżki glukozy
• 2,5–3 łyżki proszku białkowego

​W zależności od wagi można używać od 350 do 700 ml soku, 2–6 łyżek glukozy i 1,5–4 łyżki proszku białkowego.

Najlepiej użyć soku z jabłek, winogron lub pomarańczy, z owoców możemy wybrać ananasa, grejpfruta, banana, brzoskwinie, jagody czy jabłko. Wszystkie składniki miksujemy i gotowe.

Po upływie 30 minut od zakończenia treningu warto sięgnąć po pokarmy stałe, nie zapominając jednak o nawadnianiu.

Dieta paleo - przepisy

Jedzenie zgodnie z zasadami diety nie musi być trudne. Trzeba pamiętać o kilku zasadach:

• jedz dużo chudego mięsa i ryb
  
• zamiast chleba czy ryżu postaw na dodatkową porcję warzyw
  
• do przygotowania potraw używaj oliwy z oliwek
  
• zrezygnuj z cukru i alkoholu
• do potraw możesz dodawać orzechy i nasiona

Ci, którzy wiedzą już co nieco o diecie paleo na pewno słyszeli o wykluczeniu pieczywa, makaronu czy ryżu z diety. A więc czy można jeść chleb na diecie paleo? Albo czy istnieje chleb paleo?

Chleb żytni czy pszenny jest zabroniony, natomiast dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez pieczywa, na ratunek przychodzi na przykład mąka migdałowa, która nie jest zakazana w diecie. Chleb można też upiec z jajek i masła orzechowego. 

Poniżej prezentujemy przepisy paleo, które można stosować na diecie paleo. Przepisy pochodzą m.in. z książki Dieta dla aktywnych.

Dieta paleo przepisy na śniadanie

Jajko sadzone na puré z kalafiora

• 2 jajka
  
• kalafior
  
• 1 łyżka masła
  
• 1 łyżka mleka kokosowego
• sól, pieprz

​Kalafiora podzielić na różyczki i gotować do miękkości w osolonej wodzie, odcedzić i zmiksować na gładką masę. Dodać masło i mleko i ponownie zmiksować. Jeśli masa jest zbyt wodnista, można chwilę odparować na wolnym ogniu.

Na oliwie usmażyć jajka sadzone. Pure rozdzielić na dwie porcje, na każdej ułożyć jedno jajko, udekorować pietruszką.

Obiad

Polędwiczki wołowe w sosie pomidorowym

Pomidory zblendować razem z sokiem z cytryny. Na patelni rozgrzać oliwę i zarumienić na niej cebulkę. Dodać mięso, smażyć aż się zarumieni, dodać pomidory i przyprawy. Smażyć jeszcze przez godzinę na wolnym ogniu.

Kolacja

Cytrynowe krewetki z koperkiem

• 500 g dużych krewetek, obranych, oczyszczonych
  
• 3 zgniecione ząbki czosnku
  
• 80 ml oliwy z oliwek
  
• 2 łyżki soku z cytryny
• ⅓ szklanki posiekanego koperku

Czosnek usmażyć na oliwie, dodać krewetki, smażyć aż będą różowe, dodać sok z cytryny i koperek, wymieszać.

Dieta paleo opiera się na założeniu, że człowiek powinien jeść to, do czego został przyzwyczajony przez setki tysięcy lat. Problem jednak w tym, że nie do końca wiadomo co tak naprawdę jedli ludzie tak dawno temu, a i ich dieta różniła się na różnych kontynentach.

Wykluczenie węglowodanów pochodzących ze zbóż również może być nadużyciem, ponieważ są dowody na to, że zboża takie jak kukurydza były znane człowiekowi już w erze paleolitycznej.

Poza tym badania na 137 mumiach z różnych stron świata wskazują na to, że przedstawiciele zbieraczy-łowców cierpieli np. na miażdżycę (1). Wyniki badań podważają więc zbawienne skutki diety na nasze zdrowie. 

Podsumowanie, czyli czy warto?

Na to pytanie najlepiej odpowiedzieć sobie samemu. Niepodważalną zaletą żywienia paleo jest odrzucenie żywności przetworzonej, nasz organizm na pewno nam za to podziękuję.

Jednak dieta paleo nie jest jedyną, która opiera się na świeżych produktach, takie same zalecenia znajdziemy np. w diecie samuraja. Stosowanie diety paleo pomaga w walce z cukrzycą i otyłością.

Dieta paleo może być dobrym rozwiązaniem dla sportowców. Warto też spróbować tej diety, jeśli cierpimy na insulinooporność (paleo dla opornych).