Dieta redukcyjna jest to dieta oparta na określonym schemacie żywieniowy oraz planie treningowym, których efektem jest redukcja tłuszczu, a także redukcja wagi i lepsze uwidocznienie mięśni.
Nie jest to jednak zwykłe odchudzanie, gdyż dieta redukcyjna opiera się na konkretnych zasadach, wpływa na zmianę metabolizmu, nie powoduje złego samopoczucia ani efektu jojo i jest bezpieczna dla zdrowia.
Jej stosowanie nie wymaga ogromnych wyrzeczeń, rezygnacji z węglowodanów, czy głodówki, wręcz przeciwnie, dieta redukcyjna zawiera:
- białka,
- tłuszcze,
- węglowodany
- ...oraz niezbędne witaminy i minerały.
Brakuje Ci pomysłów na śniadanie? W tym poradniku znajdziesz 50 pysznych i zdrowych przepisów na koktajle na śniadanie do 350 kcal (świetne rozwiązanie dla osób na diecie odchudzającej).
Dieta redukcyjna - zasady
Jak ułożyć dietę na redukcję? Należy przede wszystkim przestrzegać kilku podstawowych zasad. Dieta ta opiera się na indywidualnym ustaleniu dziennego zapotrzebowania na spożywane kalorie.
Po otrzymaniu wyniku można przystąpić do opracowywania jadłospisu. Mamy wówczas pewność, że nasz organizm dostaje tyle kalorii, ile akurat potrzebuje.
Regularność, która daje efekty
Kolejną zasadą jest konieczność regularnego spożywania posiłków, w określonym czasie. Należy przestrzegać przyjmowania posiłków od 4 do 6 razy dziennie w odstępach czasowych co 3–4 godziny.
Przyjmowanie ustalonej odpowiedniej dawki kalorii dziennie w konkretnych odstępach czasowych dobrze wpływa na pobudzenie metabolizmu, gdyż organizm zamiast magazynować tłuszcz, jak dzieje się w przypadku mniejszej liczby porcji, systematycznie spala kalorie i następuje redukcja masy.
Monitorowanie postępów
Dieta na redukcje tkanki tłuszczowej opiera się również na monitorowaniu własnych postępów, czyli okresowym pomiarze poziomu tkanki tłuszczowej, kontrolowaniu wagi oraz mierzeniu obwodu.
Pomaga to stwierdzić, czy nasz jadłospis i treningi są odpowiednio dobrane i czy efekty diety są zadowalające. Oprócz tego motywuje do dalszego przestrzegania diety i wykonywania ćwiczeń.
Ile kalorii na redukcji?
Jest to ustalane indywidualnie. Zanim zaczniemy stosować dietę, należy określić ilość zbędnej tkanki tłuszczowej i kilogramów do zrzucenia. Należy również ustalić, które obszary naszego ciała szczególnie wymagają ćwiczeń.
Jak ułożyć dietę na redukcje?
W celu określenia dziennego zapotrzebowania na kalorie, należy swoją wagę pomnożyć przez 24. Otrzymany wynik w przypadku kobiet mnożymy przez 0,9, a w przypadku mężczyzn przez 1,2. Należy również uwzględnić dzienną aktywność fizyczną.
W tym celu mnożymy otrzymaną liczbę przez jeden z poniższych wskaźników, w zależności od naszego trybu życia i dziennej aktywności.
- 1,00-1,05 - siedzący tryb życia, charakteryzujący się brakiem ćwiczeń fizycznych, należą do niego codzienne zajęcia takie jak mycie naczyń, lekka praca umysłowa, prowadzenie samochodu, czy zakupy
- 1,10-1,20 - niewielka aktywność fizyczna, czyli do siedzącego trybu życia dochodzi dodatkowo 30-60 minut średniej aktywności dziennie (lekka gimnastyka, energiczny marsz)
- 1,25-1,30 - średnia aktywność fizyczna, charakteryzująca się tym, że poza siedzącym trybem włączamy dziennie minimum 60 minut średniej aktywności
- 1,40-1,50 - duża aktywność fizyczna, która poza siedzącym trybem życia 60 minut średniej i co najmniej 60 minut energicznej aktywności fizycznej jogging, skakanie przez skakankę, pływanie, czy gra w tenisa ziemnego
W ten oto sposób obliczamy indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Dieta redukcyjna - jadłospis
Dieta redukcyjna polega na tym, ze organizm otrzymuje mniejszą liczbę kalorii, codziennie taką samą, aż do chwili zakończenia diety.
Warto wiedzieć: w skład każdego z 4-5 posiłków powinny wchodzić białko, węglowodany z niskim ładunkiem glikemicznym, wysokogatunkowe tłuszcze, naturalny błonnik. Ilość białka można zwiększyć, jeśli odczuwamy zwiększone łaknienie.
Równowaga składników odżywczych
W każdym z posiłków powinno znaleźć się 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczów. Mamy wówczas pewność, że dostarczamy organizmowi wszystko, czego potrzebuje, w proporcjach, których efektem jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej.
Co jeść na redukcji?
Należy zadbać o dostarczenie organizmowi dziennej porcji białka, głównie pochodzącego z chudego, nisko przetworzonego mięsa, ryb (najlepiej morskich), a także produktów zbożowych, nabiału, jaj, owoców i warzyw.
Dobrze jest włączyć do diety proteiny, które znaleźć można w produktach zbożowych, orzechach i nasionach, należy jednak pamiętać, że są one bardzo kaloryczne. Ważne jest picie co najmniej 1,5 litra niegazowanej wody dziennie.
Produkty zalecane
Produkty zbożowe, które można jeść na diecie redukcyjnej, to jasne, czerstwe pieczywo, kasze (jaglana, jęczmienna) i ryż.
Do zalecanych produktów mlecznych i mięsnych należą mleko 2%, odtłuszczone mleko w proszku, chudy ser, mięso oraz ryby, a także chude wędliny. Tłuszcze, które można spożywać na tej diecie powinny być wysokogatunkowe: dobrej jakości masło, olej lniany lub rzepakowy tłoczony na zimno, oraz oliwa.
Należy włączyć do diety dużo warzyw i owoce, takie jak:
- jabłka,
- brzoskwinie,
- banany,
- pomarańcze,
- truskawki,
- porzeczki,
- maliny.
Produkty niedozwolone
W tej diecie nie należy jeść pieczywa razowego, grubych kasz i makaronów, tłustego nabiału, mięs i ryb, a także tłuszczów zwierzęcych, z wyjątkiem masła.
Trzeba zrezygnować również z ostrych warzyw i przypraw, słodyczy, napojów słodzonych, gazowanych i alkoholowych.
Warto wiedzieć: wykluczone są wszelkiego rodzaju fast foody, słone przekąski, oraz wysoko przetworzona żywność.
Komu nie służy dieta redukcyjna
Dieta na redukcje nie jest zalecana dla osób otyłych, które powinny skoncentrować się na początek na redukcji masy ciała, a dopiero później zająć się redukcją tkanki tłuszczowej.
Została ona stworzona z myślą o zdrowych osobach, którym dla których ważna jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Trening na redukcję
Trening, którego efektem ma być szybka redukcja tkanki tłuszczowej oparty jest na kilku zasadach. Pierwszą z nich jest zdrowe odżywianie z ujemnym bilansem kalorycznym i spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Sprawia to, że im lepsza dieta, tym mniej wysiłku musimy włożyć w trening. Kolejną zasadą jest trening siłowy z małą liczbą powtórzeń i dużymi ciężarami, co korzystnie wpływa na mięśnie.
Następna zasada to trening, mający na celu likwidację tkanki tłuszczowej, oparty na intensywności i dynamice wykonywanych ćwiczeń, w celu pobudzenia metabolizmu i w efekcie redukcji tkanki tłuszczowej.
Plan treningowy na redukcje – trening kardio
Ustalając trening na redukcje należy pamiętać, że najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia 3- 5 razy w tygodniu. Do planu należy włączyć między innymi trening kardio, który jest ważny szczególnie dla początkujących.
Należy ćwiczyć przez około 30-45 minut przy tętnie maksymalnym 60-70%, wtedy najbardziej efektywnie spalana jest tkanka tłuszczowa. Do treningu kardio zaliczamy między innymi bieganie, taniec, pływanie, zumbę (1).
Trening interwałowy
Trening interwałowy zaleca się osobom początkującym wprowadzić po ćwiczeniach siłowych i kardio i nie powinien on trwać dłużej niż 40 minut.
Polega na wykonywaniu ćwiczeń ze zmienną intensywnością i jest świetny dla osób, które szybko chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy
Trening siłowy jest istotną częścią treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do treningu kardio, w trakcie ćwiczeń siłowych traci się mniej tkanki tłuszczowej, za to jej spalanie trwa jeszcze długo po zakończeniu treningu.
Fat burning
Innym rodzajem treningu na redukcję tkanki tłuszczowej jest fat burning. Są to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, wykonywane przy muzyce. Fat burning jest treningiem aerobowym, co oznacza, że korzystnie wpływa na układ oddechowy.
Dieta na redukcję ma więc wiele plusów: jest zdrowa, urozmaicona, pomaga kształtować sylwetkę i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
