Dieta wegańska – wszystko co należy wiedzieć o weganizmie

Dieta wegańska ma coraz więcej zwolenników – można powiedzieć, że panuje moda na to, by nie jeść produktów pochodzenia zwierzęcego.

#1

50 przepisów na koktajle śniadaniowe do 350 kcal

Brakuje Ci pomysłów na śniadanie? W tym poradniku znajdziesz 50 pysznych i zdrowych przepisów na koktajle na śniadanie do 350 kcal (świetne rozwiązanie dla osób na diecie odchudzającej).

Skuteczność:

Przejdź na stronę sklepu 

Zostać weganką nie jest łatwo, jeśli lubi się smak mięsa i ma się w zwyczaju spędzać mało czasu w kuchni.

Jednak korzyści płynących z wyeliminowania mięsa ze swojego jadłospisu jest sporo, a wśród nich jest redukcja masy ciała.

Na czym polega dieta wegańska?

Weganizm to radykalny rodzaj wegetarianizmu. Ten typ diety wiąże się z całkowitą rezygnacją nie tylko z mięsa, ale także z mleka i jego przetworów oraz z jajek. Weganie nie jedzą tych produktów z powodów etycznych, a także, by poprawić swoje zdrowie, samopoczucie i wygląd.

Co istotne, ważna jest dla nich nie tylko eliminacja mięsa (nie jedzą istot, które odczuwają), ale także znaczenie ma odstawienie mleka i jaj, ponieważ pozyskiwane są w sposób niehumanitarny. 

Warto wiedzieć: należy wspomnieć tu jeszcze o miodzie – dieta wegan dopuszcza pszczele produkty, aczkolwiek niektórzy rezygnują z nich.

Dlaczego warto wybrać wegańskie jedzenie?

Dieta wegańska ma dużo zalet. Korzyści z jej stosowania czerpać mogą osoby chcące schudnąć, ale często to nie dbałość o sylwetkę jest powodem do podjęcia radykalnej zmiany swoich posiłków.

Korzyści płynące z weganizmu:

• zmniejszenie nadwagi lub ochrona przed jej wystąpieniem,
• mniejsze ryzyko cukrzycy typu II,
• większa szansa uniknięcia niektórych nowotworów i chorób krążenia,
• ograniczenie ryzyka próchnicy,
• ograniczenie chorób autoimmunologicznych i nietolerancji pokarmowych,
• zapobieganie kamicy żółciowej i nerkowej.​​

Inne zalety tej diety:

• mniej cierpienia zwierząt,
• ograniczenie zużycia wody,
• mniejsze zanieczyszczenie środowiska.​​

Weganizm a zdrowie – o czym nie wolno zapominać?

Mimo wszystkich swoich plusów, ten typ diety wymaga dość dużej wiedzy na temat wartości odżywczych produktów roślinnych – bo tylko je można tu brać pod uwagę.

Najważniejsze jest to, aby spożywać suplementy diety dostarczające organizmowi witaminę B12, ponieważ jest ona obecna jedynie w produktach zwierzęcego pochodzenia. Jesienią i zimą należy także sięgać po witaminę D (1).

Kolejną ważną kwestia to zapobieganie niedoborom białka. Na szczęście białko pochodzenia zwierzęcego można bez problemu zastąpić tym obecnym w roślinach. Białko dla wegan znajduje się między innymi w:

• fasoli i grochu,
• soczewicy,
• soi,
• nieoczyszczonych zbożach,
• orzechach, nasionach, migdałach.​​

Trzeba też uważać, by nie wyrzucić ze swojego menu tego, co jest źródłem wapnia.Na Twoim talerzu muszą się znaleźć:

• zielone warzywa liściaste,
• rośliny strączkowe,
• mleko sojowe.​​

Warto wiedzieć: nie pomijaj także roślin obfitujących w żelazo. Awokado, porzeczki, maliny, jabłka, daktyle i kiełki pomogą Ci uchronić się przed jego niedoborem.

Wady diety wykluczającej produkty zwierzęce

Przypadkowo ułożona dieta wegańska to zły pomysł – zaniedbania w jadłospisie będą skutkować osłabieniem, pogorszeniem stanu włosów, skóry i paznokci, a także poważnymi chorobami.

Dobrą wiadomością jest to, że w sklepach nie brakuje żywności dla wegan i można bez trudu znaleźć produkty wegańskie potrzebne do wykonania nawet bardzo oryginalnych potraw.

Jeśli jednak nie przyłożysz się do przygotowywania swoich wegańskich posiłków (co może być naprawdę inspirującym doświadczeniem), skutki przejścia na dietę bezmięsną będą mieć więcej minusów niż plusów.

Negatywne aspekty źle skomponowanej diety wegańskiej:

• anemia,
• krzywica, osteoporoza,
• problemy z tarczycą,
• zaburzenia cyklu miesiączkowania,
• zaburzenia neurologiczne.

Jak widać, dieta bezmięsna może być szkodliwa. Jednak wiele osób stosuje ją nawet przez długie dziesięciolecia, nie skarżąc się na żadne dolegliwości. 

Weganizm co jeść?

Podstawą żywienia wegan są produkty zbożowe (żyto, owies, jęczmień, orkisz, pszenica oraz ryż, a także warzywa i owoce). Istotne są również pseudozboża takie jak amarantus, komosa, kasza gryczana. 

Dieta wegańska jest bogata również w rośliny strączkowe, rośliny oleiste, czyli len, słonecznik, pestki dyni. Weganie cenią ponadto orzechy, które jednak dość często są przyczyną uczuleń.

Ważną rolę w tej diecie odgrywa też mleko roślinne i tofu. Jak już wspomniałam, kuchnia wegańska nie wyklucza miodu, dopuszczalny jest także cukier.

Wegańskie przepisy – przygotuj pyszne, zdrowe i efektownie wyglądające potrawy

Na początku możesz być nieco zdezorientowana – przygotowywanie niektórych wegańskich posiłków wydaje się czymś trudnym. Jednak odrobina wprawy i dobrych chęci to klucz do sukcesu. Wegańskie potrawy są bardzo smaczne, kolorowe, pięknie pachną i sycą zmysły!

Jeśli zdecydowałaś się na dietę wegańską i szukasz inspiracji kulinarnych, to na pewno zainteresują Cię przygotowane poniżej propozycje.

Dieta wegańska jadłospis na jeden dzień

Śniadanie:

Kanapki z pastą z cieciorki, awokado i pomidorem – dwie kanapki pełnoziarnistego pieczywa posmaruj samodzielnie przygotowaną pastą z cieciorki. Połóż na nie plastry awokado i pomidora, opcjonalnie udekoruj je świeżą bazylią. Do śniadania możesz wypić kawę.

Drugie śniadanie:

Ten posiłek to dobry moment na posilenie się suszonymi morelami i orzechami nerkowca. Do tego wypij szklankę soku pomarańczowego lub wodę ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.

Obiad:

Kasza gryczana z burakiem – sycąca na długo kasza gryczana to świetna baza dla wegańskiego obiadu

• 100 g kaszy gryczanej,
• burak,
• pół cebuli,
• 1 łyżka pestek słonecznika,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Ugotuj kaszę i buraka (osobno) do miękkości. Zeszklij cebulę na oliwie, a następnie dodaj kaszę i pokrojonego buraka – smaż wszystko przez pół minuty. Dodaj pestki słonecznika, sól i pieprz, możesz też skropić potrawę sokiem z cytryny. Pamiętaj, że na diecie wegańskiej nie należy zbyt często jadać smażonych produktów – jeśli chcesz, możesz pomiąć etap smażenia składników (rezygnując tym samym z cebuli).

Podwieczorek:

Kasza jaglana z bananami i truskawkami

Ugotuj kaszę jaglaną i pozostaw do ostygnięcia. Dodaj do niej daktyle i zmiksuj, tak żeby powstała gładka masa. Następnie zmiksuj także truskawki.

Przełóż pierwszą masę do szerokiej szklanki i przykryj ją warstwą musu z truskawek. Udekoruj deser cienkimi plasterkami banana.

Kolacja:

Kanapki z masłem orzechowym– dwie połówki grahamki posmaruj masłem orzechowym i posyp sezamem. Możesz też zjeść niewielkie jabłko.