Jak szybko schudnąć – 35 sposobów na spalanie tłuszczu w 2021

Mnóstwo osób głowi się nad tym, jak szybko i skutecznie schudnąć. Kobiety najczęściej nie wiedzą, czym kierować się w walce z nadwagą. Dążenie do wymarzonej sylwetki kojarzy się najczęściej z radykalną dietą, głodówką oraz męczącymi ćwiczeniami fizycznymi. 

Jednak na utratę kilogramów ma wpływ o wiele więcej różnych czynników, jak na przykład stres, odpowiednia temperatura pomieszczenia czy ilość przespanych godzin.  

W naszym poradniku podpowiemy co jeść żeby schudnąć w sposób zdrowy i skuteczny, a także podpowiemy jakich trików użyć, żeby było to łatwe i przyjemne.

Udowodnimy, że dieta, samozaparcie oraz kilka skutecznych sztuczek potrafią czynić cuda.

1. Ćwiczenia

Zastanawiasz się jak szybko schudnąć bez wyrzeczeń i stosowania ścisłej diety? 

Postaw na sport. Regularny trening i aktywność fizyczna (1) to niezastąpiony sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów.

 Ćwicząc możesz w bardzo krótkim czasie uzyskać wymarzoną sylwetkę, a ponadto wzmocnisz kondycję fizyczną, poprawisz wydolność serca i zredukujesz poziom stresu.

Idź na rower, rolki albo na basen. Każdy intensywny wysiłek działa na twoją korzyść. Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie i pozbyć się tłuszczu, zacznij biegać i zapisz się na siłownię.

2. Ogranicz stres

Ludzie różnie radzą sobie z codziennym stresem (2). Wiele osób go po prostu zajada.

 Pod wpływem różnych czynników sięgają po słodkie przekąski w celu ukojenia nerwów. Nie możesz do tego dopuścić. 

3. Zmień swoje zwyczaje

Wiele osób zastanawia się, jak schudnąć bez diety. Jest to jak najbardziej możliwe, wymaga to jednak paru poświęceń. 

Najłatwiej zrezygnować z niektórych udogodnień, na przykład wejść schodami zamiast używać windy. Można również zastąpić przejazd autem szybką pieszą przechadzką albo jazdą na rowerze. 

4. Pamiętaj o nawodnieniu

Woda jest naturalnym sprzymierzeńcem w walce z kilogramami. Ludzki organizm składa w 70 procentach z wody, więc nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu. 

Dzięki właściwościom wody reguluje się proces metaboliczny i wypłukiwane są toksyny oraz zbędne produkty przemiany materii. ​

​ Jedną z metod na skuteczne odchudzanie jest wypicie przed posiłkiem szklanki wody. Oszukując w ten sposób żołądek, zmniejszamy nasze łaknienie, ale także podkręcamy nasz metabolizm.

5. Wysypiaj się

Na stan organizmu ma wpływ wiele czynników. Odpowiednio długi sen (3) nie pozostaje bez znaczenia, jeśli chodzi także o naszą wagę. 

Leptyna oraz grelina, potocznie nazywane "hormonem sytości" oraz "hormonem głodu", regulują łaknienie.

Okazuje się, że u osób niedosypiających wzrasta poziom greliny, natomiast spada poziom leptyny.

6. Wybieraj żywność bogatą w błonnik

Błonnik (4), nazywany inaczej włóknem pokarmowym, to kolejna metoda na przyspieszenie perystaltyki jelit oraz metabolizmu, a tym samym na szybkie odchudzanie.

Nie jest to jego jedyna funkcja. Przede wszystkim błonnik ma właściwości absorbujące.

 Spożywając produkty bogate w ten składnik, pokarm pęcznieje i wypełnia nasz żołądek, powodując poczucie sytości. 

7. Zapomnij o białym cukrze

Cukier (5) uznawany jest za głównego sprawcę otyłości. W przemyśle spożywczym do większości produktów dodawany jest cukier, dlatego należy z uwagą czytać etykiety kupowanych produktów.

Także na co dzień należy wystrzegać się sacharozy. Jak schudnąć w tydzień bez wysiłku?Unikaj słodkiej herbaty oraz kawy.

Zamiast cukru możesz dodać aromatycznych przypraw, takich jak:

8. Ogranicz spożycie soli

Sól (6) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, mimo to jej nadużywanie może prowadzić do poważnych sytuacji.

Nadmiar soli nie tylko powoduje nadciśnienie, wypłukuje wapń, ale też zatrzymuje wodę w organizmie, przez co nasze ciało wydaje się napuchnięte i ociężałe.

Najlepszą metodą jest kontrola ilości spożywanej soli. Należy pamiętać, że sól dodawana jest też do większości produktów spożywczych w celach smakowych. 

Najwięcej znajduje się w:

9. Koniec z białą mąką

Białe pieczywo i różnego rodzaju makarony należy zastąpić zdrowszą, mniej kaloryczną alternatywą.

Chleb oraz bułki razowe można podawać na wiele niskokalorycznych sposobów, bez utraty walorów smakowych.

Na rynku pojawiły się także makarony ze zdrowszej, pełnoziarnistej wersji mąki, dzięki czemu nie musimy odmawiać sobie ulubionych potraw.

 Ponadto mąka pełnoziarnista jest cennym źródłem:

10. Unikaj smażonych potraw

Zamiast smażenia na oleju postaw więc na gotowanie. Dzięki temu poczujesz się lekko i szybko zrzucisz zbędne kilogramy.

Poza gotowaniem, możesz wypróbować też potrawy duszone, gotowane na parze albo pieczone.

11. Systematyczność posiłków

Zaplanuj swój dzień tak, by zawsze znaleźć czas na jedzenie o określonej porze.

Należy zwrócić uwagę na regularność następujących po sobie posiłków i być w tym konsekwentnym, biorąc pod uwagę zarówno kaloryczność, jak i obfitość przygotowywanego jedzenia.

W zależności od trybu życia, plan może wyglądać następująco:

12. Lekkie kolacje

Jak schudnąć 10 kg ? Zacznij przygotowywać sobie niskokaloryczne posiłki na kolację.

 Wieczorami organizm człowieka pracuje na najwolniejszych obrotach, a zmęczenie i senność mają wpływ na szybkość spalania kalorii. Dlatego kolacja powinna być lekka, a równocześnie na tyle sycąca, żebyśmy nie odczuwali głodu.

Przed pójściem spać powinniśmy unikać tłustych potraw, fast foodów oraz niezdrowych przekąsek takich jak na przykład chipsy.

Dodatkowo kolacja nie musi być tak kaloryczna jak inne posiłki w ciągu dnia, ponieważ spada nasze zapotrzebowanie na energię. Idealne menu na wieczór może zawierać:

13. Nie omijaj posiłków

Błędem popełnianym przez wiele osób na diecie jest pomijanie posiłków i skupianie się na najobfitszym z nich, czyli na obiedzie.

Chcąc ograniczyć kalorie, rezygnują na przykład ze śniadania i czekają do pory obiadowej. Odbija się to jednak na ilości jedzenia, które zjadają.

Jeśli chcemy utrzymać figurę, niezbędne jest trzymanie się wcześniej ustalonego planu.

14. Uważaj na podjadanie

Słodycze i słone przekąski są największą zmorą osób próbujących zrzucić wagę.

Chęć podjadania jest często silniejsza niż nasza wola i mimo wszystko decydujemy się na pyszne, ale niezdrowe kalorie.

W zastępstwie można zaopatrzyć się w bardziej wartościowe słodkości.

​Zamiast kalorycznych słodyczy i tłustych chipsów ziemniaczanych możemy spróbować:

15. Nie pij alkoholu

Otyłość brzuszna jest poważnym i trudnym do zwalczenia problemem, więc jak zrzucić brzuch ? Najlepiej zacząć od abstynencji albo drastycznego ograniczenia ilości spożywanego alkoholu (7).

Napoje alkoholowe są kaloryczne, a pod ich wpływem nie umiemy odmówić sobie wielu niezdrowych przysmaków i chętnie po nie sięgamy. 

Ograniczenie alkoholu jest też świetną metodą jak schudnąć z twarzy, ponieważ nadużywanie alkoholu wpływa na jej obrzęk.

Piwo w szczególności pobudza apetyt, a dodatkowo sprzyja odkładaniu się tłuszczu w organizmie z powodu skoków poziomu cukru i insuliny w trakcie konsumpcji.

Trzeba pamiętać też o tym, że ciemne piwo jest dużo bardziej kaloryczne od jasnego. W trakcie diety lepiej jest więc wybrać tę drugą opcję i ograniczyć się do jednego kufla.

Pijąc alkohol często zapominamy o zawartych w nich pustych kaloriach i przestajemy kontrolować wypitą ilość trunku.

Często wydaje się, że kolejny drink nie zrobi wielkiej różnicy, jednakże jeden kieliszek czystej wódki to co najmniej 50 kalorii.

​Zatem jak schudnąć z brzucha i walczyć z tak zwanym "mięśniem piwnym"? Najprościej jest zostawić alkohol na specjalne okazje i ograniczyć tym samym ilość drinków.

16. Próbuj nowych smaków stopniowo

Nasze przyzwyczajenia żywieniowe, to coś, z czym będzie trzeba się zmierzyć. Jeśli uwielbiasz wszystko, co tłuste, kaloryczne i niezdrowe, ciężko będzie przestawić się na całkiem nowe menu.

Jeżeli na śniadanie zawsze jadałeś bułkę pszenną z masłem, żółtym serem oraz tłustym boczkiem, spróbuj stworzyć posiłek z podobnych produktów, dokonując jednak drobnych korekt. 

Do takiej kanapki możesz użyć następujących produktów:

Jak widać, nawet bez alternatywy dla masła, wartość kaloryczna może spaść nawet o połowę bez wielkiego uszczerbku na walorach smakowych.

 Z czasem przekonasz się, że nie tylko dania ociekające tłuszczem mogą być smaczne i sycące.

Powoli dodawaj do swojego jadłospisu nowe produkty i szukaj smaków, które sprostają twoim wymaganiom.

17. Szukaj zamienników dla ulubionych produktów

Kalorie ukrywają się w wielu produktach i czasem nawet nie podejrzewamy, jak bardzo podnoszą kaloryczność posiłków lub napojów.

• Pijesz kawę ze śmietanką? Koniecznie zamień ją na kawę z chudym mlekiem i nie dodawaj cukru.
•  Zamiast płatków kukurydzianych na śniadanie wybierz owsiankę i dodaj dla smaku kilka truskawek.
• Biały ryż (8) zastąp naturalnym, podobnie z makaronem - zamiast białego wypróbuj makaron razowy.

• ​ Dla śmietany w mizerii świetną alternatywą jest jogurt naturalny. 
• Nie smaż warzyw! Mniej kaloryczne, a równie pyszne wyjdą odpowiednio przyprawione gotowane na parze.
• Zrezygnuj z panierowanych mięs, lepiej wybierzesz jedząc pieczoną rybę, która dostarczy ci też wielu zdrowych, niezbędnych dla organizmu tłuszczy z grupy omega.

18. Nie jedz na mieście

Pod wpływem chwili i nieznośnego głodu można wpaść na pomysł udania się do restauracji albo zamówienia czegoś na wynos. Niestety nie wszystkie lokale posiadają w swoich kartach podaną ilość kalorii konkretnych dań.

Kierując się impulsem, możemy zamówić jedzenie, które przewyższy nasz limit dzienny kalorii, który sobie narzuciliśmy.

Znając nawet kaloryczność konkretnych produktów, trudno wyliczyć rzeczywistą wartość energetyczną dania.

Wiele zależy od sposobu przygotowania jedzenia i samej porcji, którą dostaniemy na talerz.

19. Przemyśl swoje zakupy i tygodniowy jadłospis

W wolnej chwili pomyśl, co przygotować do jedzenia w kolejnym tygodniu. Ze spokojem zaplanuj zakupy, sprawdzając kaloryczność produktów i wprowadzając ewentualne poprawki w swoim menu.

Zapobiegnie to spontanicznemu zakupowi artykułów spożywczych, których powinieneś unikać. Jak szybko schudnąć ? Jeśli masz słabą wolę, nie zaglądaj do alejek ze słodkościami.

20. Uważaj na niektóre owoce

Pyszne i pełne witamin owoce są niezastąpione w diecie człowieka. Chociaż wydają się świetną alternatywą dla słodyczy, to niektóre także zawierają duże ilości cukru i mogą być kaloryczne. Do najbardziej kalorycznych owoców należą:

21. Pamiętaj o efekcie jo-jo

Widzisz pierwsze efekty odchudzania, a waga zaczyna spadać? Świetnie, tak trzymaj. To znaczy, że znasz odpowiedz na nasze pytanie: Jak szybko schudnąć ?

Nie spoczywaj jednak na laurach i kontynuuj dietę oraz ćwiczenia.

Efekt jo-jo to powrót kilogramów po wcześniejszym schudnięciu. Dzieje się tak zazwyczaj po szybkim i drastycznym zrzuceniu wagi, które było efektem głodówek, powrotu do dawnych przyzwyczajeń kulinarnych lub zarzuceniem ruchu fizycznego.

Dieta i ćwiczenia nie powinny być dla nikogo katorgą ani przymusem. Takie nastawienie niszczy motywację i zniechęca do zmiany swoich nawyków.

Utrzymanie wagi wymaga równie dużego zaangażowania, co zdrowe odchudzanie!

Ogranicz swoje kalorie, ale staraj się jadać trochę częściej.

Dzięki tej metodzie przez cały dzień będziesz dostarczać energii swojemu ciału, a organizm będzie stopniowo spalał kalorie, nie doprowadzając do gromadzenia się tkanki tłuszczowej tak jak w przypadku zjadania większej porcji za jednym razem.

Najgorsze, co można zrobić, to zrezygnowanie z jednego posiłku i wynagrodzenie sobie tego większą ilością jedzenia w trakcie kolejnego.

Jedz mało, ale w regularnych odstępach czasu, a wkrótce twój żołądek przyzwyczai się do takiego rygoru i przyzwyczai się do mniejszych porcji.

23. Kupuj świadomie

Czy często zdarza ci się robić nieprzemyślane zakupy? Najwyższa pora z tym skończyć.

Zacznij od sprawdzenia swojej lodówki. Okazuje się, że wiele błędów żywieniowych można uniknąć czytając etykiety kupowanych produktów.

Skorzystaj z kalkulatora kalorii i oblicz, ile kalorii dziennie spożywasz w jedzeniu.

W zależności od płci, wieku, trybu życia, zapotrzebowanie dzienne wynosi od 2000 kalorii do ponad 3000.

Kobiety mają mniejsze zapotrzebowanie na kalorie niż mężczyźni, natomiast praca statyczna, niewymagająca wysiłku fizycznego, również obniża nasze zapotrzebowanie.

Są to jednak normy określone dla utrzymania stałej wagi. Aby jak najszybciej schudnąć musimy ograniczyć ilość kalorii. 

Sięgając po produkty zastanówmy się, czy artykuły spożywcze są pełnowartościowe i nie stanowią źródła pustych, niepotrzebnych nam kalorii.

Pamiętaj, odchudzaj się z głową i dostarczaj ciału energii w postaci zdrowych produktów.

Poza kaloriami zwracaj uwagę na ilość tłuszczu oraz węglowodanów. Jeśli masz możliwość, wybieraj produkty odtłuszczone i bez dodatku cukru.

24. Jedz wolniej

Nasz żołądek połączony jest nerwami, z mózgiem. 

Żuj dokładnie i połykaj powoli kolejne kęsy. To nie tylko pozwoli twojemu żołądkowi na odczucie wypełnienia, ale zaczniesz doceniać też przygotowane jedzenie.

Unikaj posiłków przed telewizorem, kiedy w zamyśleniu przestajesz kontrolować sposób, w jaki zjadasz jedzenie.

Taka sytuacja może doprowadzić do szybszego żucia, a także spożycia większej ilości jedzenia i przejedzenia.

Kolejnym krokiem jest nauka, kiedy posiłek należy zakończyć. Nie zmuszaj się do dokończenia posiłku, jeśli czujesz się już syty.

Przejedzenie jest twoim wrogiem. Organizm w naturalny sposób wyczuje, kiedy będzie mieć wystarczająco dużo przyswojonego pokarmu. 

Jak szybko schudnąć ? Słuchaj swojego ciała i kieruj się jego wskazówkami. Lepiej jest zjeść mniej niż za dużo. 

26. Zrezygnuj ze słodzonych napojów

Cola i napoje owocowe kuszą swoim smakiem. Są jednak jednym z najbardziej tuczących, kalorycznych produktów. 

Producenci dodają do nich duże ilości cukru, a ponadto niezdrowych wzmacniaczy smaku. Zamiast tego wybieraj wodę mineralną (niegazowaną), niesłodzoną herbatę, a nawet kawę.

Kofeina bowiem ma właściwości odchudzające, gdyż znacznie przyspiesza metabolizm. 

Przygotowując posiłek podawaj go na małym talerzu. Jest to psychologiczny trik, który skutecznie oszukuje mózg i ludzką percepcję. 

Dzięki temu organizmowi wydaje się, że spożywa taką samą porcję jedzenia co zwykle. W ten sposób można ograniczyć ilość przyswajanych kalorii.

28. Mięso a dieta

Mięso jest ważnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu, a ponadto często stosowane jest w różnego rodzaju dietach odchudzających.

Chude mięso zawiera niewielkie ilości kalorii, a do tego jest bardzo sycące, dzięki czemu nie masz ochoty na podjadanie.

Mięso skutecznie zaspokaja głód, a podawane może być na wiele różnych sposobów.

Najlepszym z nich jest gotowanie, pieczenie albo grillowanie.

Najlepsze rodzaje dietetycznych mięs:

29. Zakręć kaloryfery

Najbardziej komfortowa temperatura dla naszego ciała to od 23 do 25 stopni Celsjusza.

 Sprytną metodą na chudnięcie bez wielkiego wysiłku jest zmniejszenie temperatury w mieszkaniu.

 Zakręć kaloryfer w swojej sypialni, okryj się ciepło kołdrą i idź spać. 

30. Sałatka na przystawkę

Nie bez znaczenia pozostają przystawki. Możesz sobie na to pozwolić, wybierając niskokaloryczną sałatkę z warzyw.

Żołądek wypełni się warzywami, a ty zjesz mniej dania głównego. Najprostszą sałatkę możesz przygotować z:

31. Nieskuteczna głodówka

Absolutnie przestań stosować głodówki. Nie tylko są niezdrowe i nie przynoszą wymiernych korzyści, ale także mają wpływ na efekt jo-jo.

Ciało potrzebuje energii i wielu ważnych składników odżywczych, które należy dostarczyć w pokarmie.

32. Ćwiczyć możesz wszędzie

Jeśli pracujesz przy biurku, wiesz jak ciężko zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Okazuje się, że możesz ćwiczyć także w pracy, a także na przystanku albo podczas zakupów.

Zastanawiasz się jak schudnąć z ud ? Siedząc na krześle napinaj i rozluźniaj naprzemiennie mięśnie ud i łydek. 

33. Determinacja

Nie poddawaj się, bądź wytrwała. Nie pozwól, żeby małe potknięcia zniechęciły cię w walce z kilogramami. Jak szybko schudnąć ?

Nie przerywaj ćwiczeń, ustal sobie szczegółowy plan diety i panuj nad przyjmowanymi kaloriami.

Pamiętaj, mały błąd nie może przeszkodzić ci w dążeniu do idealnej sylwetki.

34. Wybieraj nabiał niskotłuszczowy

Lubisz mleko? Kup produkt o niskiej zawartości tłuszczu.

• Unikaj mleka 3,5% oraz tłustych śmietanek (30%).
• Nie jedz słodkich jogurtów z dodatkiem cukru, dobrą alternatywą jest jogurt naturalny. 
• Przy wyborze nabiału kieruj się przede wszystkim ilością tłuszczu i cukru.

Bezmięsna dieta może być tłusta, ale wiele przepisów pozwala skutecznie schudnąć.

Opierają się one na warzywach, zbożach oraz owocach, a w przypadku diety wegetariańskiej także na jajach i nabiale.